Если при этом вы просто не едите – вы очень не правы. Дело в том, что простое ограничение в пище ради снижения калорийности дневного рациона выплескивает с водой (жирами и углеводами) еще и ребенка (пищевой белок)! Первейшая функция белков – обеспечение обмена веществ в организме, поскольку все ваши и наши ткани и органы, как сказано выше, в основном состоят из белка и все ферменты и большинство гормонов – тоже белки. Недостаточное потребление белка приводит, проще говоря, к ухудшению здоровья: мышцы становятся дряблыми, хилыми, ослабляется иммунная система организма, падает устойчивость к стрессам, человек становится раздражительным, слабым, склонным к болезням.

А теперь – внимание! В условиях голода (недостатка энергии, поступающей с пищей) организм склонен перерабатывать для покрытия энергетических потребностей в первую очередь не жировые запасы тела, как думает большинство диетящихся женщин, а белки тела, прежде всего клетки печени и мышц. Я не призываю всех быть культуристами, но вряд ли кто возьмется утверждать, что мышцы человеку вовсе не нужны! И вот представьте совершенно дикую ситуацию, когда вы и так-то с хилыми мышцами садитесь на строгую диету и начинаете терять эти хилые мышцы! В этом смысле организм по-своему мудр, поскольку рассматривает голод как угрозу для жизни и моментально включает реакцию выживания, но наряду с поеданием балласта (жира), он поедает и мышцы, поскольку в условиях голода готов поступиться ими, как не самым первостепенным элементом тела; гораздо важнее функционирование внутренних органов и систем. А такое голодание – прямой путь к дистрофии. Конечно, вам кажется, что вы худеете, поскольку вес ваш падает, но за счет чего?

Начальное бурное снижение веса при большинстве ограничительных диет и всяких «заграничных» курсах лечения идет за счет потери воды. Когда через 2–3 недели организм перестает избавляться от воды, опять же включая реакцию выживания, не допускающую избыточного обезвоживания, снижение веса идет крайне медленно (если вообще идет). Реакция выживания включает еще один механизм, действие которого приводит к плачевным результатам: ферментативная активность всего организма так активно перестраивается на сохранение жира (последний резерв ставки главного командования), что после возвращения к диете, чуточку превышающей ваш «лечебный рацион» по калориям, тело стремится и этот даже мизерный избыток превратить в жировой запас. Вот почему большинство из «голодающих» не только возвращается к исходному весу, но часто превышает его с одновременным ухудшением композиции тела. Собственные мышцы вы съели, а возврат к прежнему весу произошел за счет приращения жира! Иными словами, соотношение «мышцы/жир» изменяется в пользу жира. Понимание такого простого факта помогает успешно противостоять разным рекламным трюкам, вроде «30 килограммов жира за 30 дней» или «Похудение без диеты и упражнений», которые гарантируют наверняка похудение одной-единственной вещи – вашего кошелька.

Чего же делать, куда бежать? Ответ простой: снижать калорийность дневного рациона нужно только за счет просчитанного снижения потребления жиров и углеводов, но ни в коем случае не за счет сокращения потребления белка. Как этого добиться? Именно приемом в периоды диеты специализированных высокобелковых смесей, в которых нет жира и присутствует небольшое количество углеводов. Поэтому «протеины» нужны не только качкам, но и всем «обуздывателям» своего дрожжеподобно растущего веса.

Вы скажете, что для этого существуют специальные гербалайфы и прочие термоджетики, в которых нет жира, а белка содержитсядо 40–50%, и будете совершенно правы. Но эти продукты рекламируются под соусом слишком уж мистической идеологии (таинственные вещества со склонов тибетских гор, активизирующие шлакообменные процессы у жителей равнин и прибрежий), что позволяет драть три цены за то, что вы можете купить дешевле из ассортимента фирм, производящих специализированное оздоровительное и спортивное питание.

И при всем этом никогда не забывайте о великой истине: на халяву обычно достается только сыр в мышеловке или, иначе говоря, облом, поэтому для истинного похудения (имеющего долговременный, устойчивый характер) нужна еще и внешняя стимуляция обмена – физически активный образ жизни – та самая пресловутая физкультура, которая является не ненавистным людьми школьно-вузовским предметом, а прозой жизни. Можно чирикать на жердочке, зарабатывая себе горсть зернышек, и даже сходить в магазин, лежа на диване, но невозможно в таком пассивном состоянии сбросить жировые запасы.

А чтобы определить вашу дневную физиологическую потребность в белке, ориентируйтесь на величину в 2–2,5 грамма белка на 1 кг веса тела (100–200 г чистого усвоенного белка в день) при физически активном образе жизни, и 1,0–1,5 грамма на 1 кг веса тела при преимущественно сидячем образе жизни.

Замечательно! Но имейте в виду, что ваш успех не очевиден, хотя вы безусловно станете намного здоровее. Дело в том, что хитрый организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40–60 минут аэробной при интенсивности не выше 50–55% МПК (максимального потребления кислорода, которое характеризует мощность нагрузки). Теперь вам должно быть неудивительно, что рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-carnitine, но все равно требуется пахать, пахать и пахать... Простой подсчет килокалорий, «сожженных» на тренировке бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.

На этой диаграмме показан вклад в энергообеспечение длительной физической нагрузки всех четырех энергетических источников в организме:

1 – креатинфосфат

2 – мышечный гликоген

3 – углеводы

4 – жиры

По оси абсцисс (X) – время тренировки

По оси ординат (Y) – вклад в общий энергетический баланс (мощность)

Каждый из источников имеет разную мощность (скорость высвобождения энергии) и при этом запасается в количестве, обратно пропорциональном обеспечиваемой мощность. Наибольшие энергетические запасы организма – жировые, их количества хватило бы на 7–10 дней непрерывной работы человека.

Еще раз о том же.

Задача похудения – снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, – ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры – это резерв организма «на крайний случай», да и вообще расщепление углеводов – процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 30–40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем – и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается.

Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты. Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие:

• тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов);
• исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки;
• хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе поэффективнее тредбана в душном спортзале); значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);
• cредний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 70–80% от максимально возможного для вашего возраста уровня ЧСС, который, в свою очередь, определяется как 220 минус ваш возраст);
• регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю);
• прием перед тренировкой карнитина;
• прием после и/или до тренировки ВСАА (аминокислотный комплекс валин+лейцин+изолейцин);
• достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела);
• сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

За скобками оставляю замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и тем более не желаю вам тех проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Все-таки проблема ожирения – это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное «прокачивание» мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент «худеют» (это сладкое слово «худеют»!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово «есть»!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир – черпается отовсюду понемногу. Естественно, безэффективны всякие «примочки» типа «Антицеллюлитных шорт» и «Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса» (при гомеопатическом пластыре и результат – гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат – дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.)