Во-первых, вы сразу должны усвоить, что в бодибилдинге количество не переходит в качество. Заниматься 7 раз в неделю не только не имеет смысла - этого нельзя делать ни в коем случае! Вы должны давать достаточно времени на отдых своему телу. Оптимальное число тренировок - 3 раза в неделю. Если заниматься чаще - ваши мышцы не успеют восстановиться от тренировки к тренировке, а значит рост мышц замедлится. 2 раза в неделю можно тренироваться. 1 раз - слишком мало.

Первым делом Вам надо освоить технику упражнений. Не гонитесь за весами и опробуйте все основные упражнения. Начальные 3-4 занятия в зале прокачивайте за раз все тело, на каждую группу мышц делайте 1-2 упражнения. В каждом упражнении 2-3 подхода на 10-12 повторений.

После того как Вы немного втянетесь в тренировки, вам понадобится сплит. Сплит - это программа тренировок, подразумевающая, что за одну тренировку вы "прокачиваете" не более 1 большой и 1-2 мелких групп мышц. Большие группы - это грудь, спина, ноги. Мелкие - плечи, руки, икры. Пресс можно (и даже желательно) делать на каждой тренировке. Примерами сплитов могут служить такие программы:

Понедельник. Грудь, бицепс, трицепс

Среда. Ноги

Пятница. Спина, плечи.

или так:

Понедельник. Грудь, плечи

Среда. Ноги, трицепс

Пятница. Спина, бицепс.

Вообще сплитов много. Со временем вы сами начнете их составлять для себя, подбирать оптимальный именно для вас.

Довольно часто люди, придя в зал, хотят не столько наростить мышечные объемы или стать сильнее - сколько избавиться от лишних отложений на талии, ягодицах, спине. Если бы речь шла только о похудании, то совет был бы один - жесткая диета и аэробика (бег, велотренажер и т.д.). Однако порой задача сложнее - и мышцы набрать и животик убрать. В этом случае надо отдавать себе отчет, что одинаково продуктивно работать в обоих направлениях невозможно. Ведь по сути - это взаимоисключающие процессы - набрать массу и избавить тело от лишнего веса. Однако можно все же постараться работать в обоих направлениях.

Во-первых, опять все та же диета. Исключите из рациона мучное, жирное, сладкое, пиво. В вашем рационе должны быть рис, греча - отличные источники углеводов. На каждой тренировке активно работайте над прессом. Начинайте ее с 3-4 подходов на пресс (не считая разминочных) и заканчивайте еще 3-4я подходами. Можно так же минут 10-15 покрутить велотренажер или провести на беговой дорожке. Если после этого вы начнете замечать, что не хватает сил на тренировку, то перенесите аэробику в самый конец тренировки, но не переусердствуйте - иначе вы отнимите от мышечных клеток слишком много энергии, а им ведь еще расти и восстанавливаться надо. Другое дело - дни отдыха. Утренние пробежки отлично помогут в плане похудания, равно как и велотренажер. Но следите, чтобы ваша пища была богата белками - мышцам надо откуда-то получать строительный материал.

Работая над мышцами брюшного пресса следите за техникой, помните, что амплитуда - не главное. Хотя, впрочем, на сайте вы найдете не мало статей по тренировке брюшного преса.

Советую использовать и термогенетики - л-карнитин, Fat Burners фирмы Universal и другие. Они безвредны и улучшат ваш энергетический обмен. Поскольку аэробикой вы можете заниматься в ограниченных рамках (иначе рост мышц остановится из-за недостатка энергии), то термогенетики позволят брать вашему телу энергию из жира (что в обычных условиях он делает крайне неохотно).

Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге - это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит - тем лучше "проработана" мышца, тем больше вырастет. Но это в корне неверно! Болит - не значит растет. Болит - значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить.

Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро - максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от "шлаков".

Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить!! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период - период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и "убивать" мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит - это значит все в порядке.

На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь - может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить "уставшим, а не убитым". Переутомление - вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать - за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места - сделать еще два повтора. Со временем ощущение "сделанной" мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите - методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то - не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое.

В заключении повторю - боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы - надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.

Прием углеводов во время тренировки блокирует выработку гормона роста, чья секреция особенно активна именно во время занятий. Пик выброса гормона происходит где-то через час и постепенно прекращается минут за 60 активных тренировок (одна из причин, кстати, почему не рекомендуют тренироваться дольше часа). Прием углеводов блокируeт гормон. Однако это очень узкий взгляд на гормональный баланс человека. Я долго изучал различные источники и литературу, чтобы выяснить от чего же больше пользы - от приема или НЕ приема углеводов на тренировке. И пришел к выводу, что пить их надо. Блокировка гормона углеводами - это поверхностный взгляд. Дело в том, что сам по себе соматотропин слабый анаболик и напрямую не участвует в строительстве мышц. Гораздо важнее различные факторы роста и другие гормоны. К примеру, секреция IGF-1 связана с выбросом инсулина, для которого, кстати, нужны именно углеводы. К тому же, энергетик позволит тебе намного более интенсивно провести тренировку и предотвратить мышечный катаболизм, что намного важнее чем какая-то порция соматотропина. Тем более он выделяется и ночью во время сна, так что организм все равно не останется обделенным. Плюс - если уж есть такое желание получить соматотропин в кровь - то известно, что гипогликемия (снижение уровня сахара в крови) способствует выбросу гормона роста. Достаточно ввести в ежедневное расписание небольшие аэробные нагрузки (велотренажер, бег) минут по 30 в день - и вот еще один стимул для повышение уровня гормона.

Так что резюмируя - пейте энергетики и ни о чем не думайте.